自律神経失調症セルフケア

【 恋をする 】恋愛をすると、ストレスホルモンを抑制する性ホルモンの分泌が盛んになる。

【 恋愛小説・映画 】いつでも恋愛しているのが無理なら、恋愛小説等でその気分を味わうだけでもいい。

【 新しいことに挑戦 】楽しみができれば、「良いストレス」によって「悪いストレス」が緩和される。ただし欲張りすぎは逆効果。

【 ポジティブシンキング 】嫌なことでも、楽しい面を見つける。苦手な上司との打ち合わせ中は、相手の奇妙な癖を楽しむとか。

【 大声で泣く 】泣いた後は気分が落ち着くことも多い。泣ける映画や音楽の助けを借りてもいい。

【 おしゃれ 】
気分転換には「形から入る」ことも重要。髪形を変えたり、ファッションやメークを変えてみる。

【 模様替え 】部屋のレイアウトや職場のデスク周りを替えれば、すっきりと新たな気分に。

【 エクササイズ 】激しい運動をする時間がなければ、簡単なストレッチでもいい。

【 笑う 】笑いはストレスを軽減し、免疫力を高める。自発的に笑顔をつくってみるだけでも効果あり。

【 お風呂にゆっくり 】ぬるいお湯に30分くらい入ると、自律神経が交感神経（緊張状態）から副交感神経（リラックス状態）へ。

【 楽しいイメージをもつ 】思い出せば出すほど記憶は定着する。嫌なことが頭に浮かんだら、楽しいイメージに切り替えよう。

【 プチ逃避 】ストレスのある環境から一時的に逃避し、1人の時間をつくる。トイレ休憩や昼休みの外出などでもいい。

【 昔を思い出す 】楽しかった昔のことを思い出したり、当時好きだった曲を聴くのも気分転換になる。

【 ノートに書く 】思っていることを書き出せば、自分の気持ちを整理できる。

【 情報をシャットアウト 】新聞やテレビを見ない、パソコンや携帯電話を使わない日をつくる。

【 日記をつける 】楽しいことを中心に書けば、沈んだ気持ちを紛らわすことができる。

【 ノーと言う 】嫌なこと、できないことはうまく断る技を身につける。

【 主張する 】周囲を気にしすぎないで、思ったことや感情を素直に表現してみる。

【 お酒を飲む 】適量のお酒はリラックス効果がある。ただし「憂さ晴らし」のような飲み方は逆効果なので注意。

【 妥協を学ぶ 】ときには、問題に立ち向かおうとするより妥協してみる。

【 快適な眠り 】睡眠不足はストレスのもと。就寝3時間前には食事を終え、30分前にはテレビ、けんかなどは避けて。
【 温めた牛乳 】就寝前に飲むと、眠りを誘う脳内物質メラトニンが増える。

【 寝酒は控える 】お酒は正常な睡眠パターンを乱す。寝酒を習慣にすると依存症にもなり易い。

【 食べすぎない 】ストレスは血糖値を上げる。過食でさらに血糖コントロールが妨害されれば、糖尿病などの危険性も。

【 料理をする 】
料理中は脳が活性化され、気分転換にもいい。自分で作ったものなら食事中の満足感も増える。

【 家事の手抜き 】
たまにはさぼってみたり、外部委託も考えてみる。

【 家族と過ごす 】
ただし、それがストレスの原因になっている場合はほどほどに。

【 常識を疑う 】「常識」と思っていること（「男は泣かない」など）を見直せば、問題対処のうえでの選択肢が広がる。

【 メールを休む 】メール連絡ばかりでは誤解や感情の行き違いが増える。顔を合わせてのコミュニケーションも必要。

【 旅行に行く 】ストレスの原因から遠ざかり、楽しい刺激で脳がリフレッシュする。

【 踊りに行く 】運動は苦手という人も、ダンスなら楽しく体を動かせる。

【 ずぼらになる 】すべてに完璧を求めれば、イライラすることが多い。一定のラインを超えれば、OKという考えも時には必要。

【 アロマテラピー 】ラベンダーやカモミールなどの精油を使って、入浴やマッサージと気軽に楽しもう。

【 日光浴 】精神安定の作用がある神経伝達物質セロトニンの分泌が増える。

【 リズム運動 】ウオーキング、ジョギング、水泳、座禅の呼吸法といったリズム運動は、セロトニンの分泌を増やす。

【 よくかむ 】咀嚼もリズム運動の1つ。消化が進み胃腸の調子もよくなる。

【 お金に換算 】仕事のストレスを時給に換算。「顧客のクレームは1回5ドル」とか。

【 お金にこだわらない 】富裕層程ストレスが多いという調査結果が。お金が全てという考えを捨ててみよう。

【 ガーデニング 】植物を育てる作業は五感への心地よい刺激を伴う。適度な運動や日光浴にもなる。

【 マイナスイオン 】森林や滝周辺の空気に多く含まれる。副交感神経に働きかけて気分を穏やかにしてくれる。

【 瞑想 】ストレス耐性を養う方法として、全米精神衛生協会は、毎日10～20分間の瞑想を推奨している。

【 果報は寝て待て 】悩みがあったら一晩寝て考えよう。睡眠を取ったほうがひらめきが生まれるという調査結果がある。

【 ストレスは味方 】ストレスは活動のエネルギー源でもある。ストレスを敵視しすぎない方が良い。

【 友人と話す 】愚痴をこぼしてすっきり。ストレス解消のヒントももらえるかも。

【 サポートグループ 】サポートグループの精神的な支援を受けた患者は、病気の再発率が半減したという調査結果がある。

【 順調なことに集中 】明るい見通しのもてる物事に意識を集中すれば、前向きな気持ちに。

【 確信を捨てる 】確実なものなどないと思えば、理想と現実の格差にイライラしない。

【 10分リラックス法 】10分間、静かな場所で目を閉じて好きな言葉を繰り返す。そうすることで、脳の活動を静められる。

【 通勤経路を変える 】違う路線を使う、一駅歩くなどで、いつもと違った新鮮な気分に。

【 抱き締める 】恋人や友人を抱き締めてみよう。スキンシップのリラックス効果は子供のためにだけあるのではない。

【 選択肢を考える 】嫌なことが起きても被害者意識をもたない。「何ができるか」を考え、選択肢があることを確認する。

【 ネットワークを作る 】自分で問題解決したがる人のほうがストレスは高い。他人の助力があれば解決への道が開きやすい。

【 フリーの気持ちで 】「自分のコントロールが利かない」と思うとストレスに。ただの従業員ではなく、スキルアップ中のフリーランスのつもりになろう。

【 優先順位をつける 】思っていることをすべてこなせずにストレスになる場合も。本当に重要なのは何かを考えてみよう。

【 プチ責任転嫁 】失敗は外的要因のせいにする。「私の講演がひどかった」ではなく「聴衆が手ごわかった」と思えばいい。

【 視野は小さく 】ある研究によれば、ストレスに強い人は大きな事態よりも、目の前のことに集中する傾向がある。

【 軽い食事 】ストレスで食欲がないときは、数時間ごとに軽い食事をとる。

【 パッションフラワー 】ヨーロッパで古くから利用されてきたハーブ。不安、ストレスやそれに伴う不眠などに効く。

【 バレリアン 】同じく睡眠促進、鎮静作用があるハーブだが、効き目はこちらのほうが強い。

【 セントジョーンズワート 】ドイツでは鬱病薬として処方されているハーブ。病院に行くほどではないが、やる気が起きない場合などに有効。

【 コンフォートフード 】9.11テロ後、アメリカで人気の「家庭的で安らぐ料理」。ミートローフ、キャセロール、アップルパイなどだが、食べすぎに注意。

【 野菜スープ 】温かい食べ物は心をリラックスさせるし、スープに溶けた栄養分は吸収がいい。

【 ハーブティー 】香りでリラックスするとともに、ハーブの薬理作用が期待できる。レモンバーム、カモミールなど。

【 青魚 】アジ、イワシなどの魚油に多く含まれるオメガ3脂肪酸が不足すると、気分がふさぎ込んだりする。

【 ビタミンB群 】神経の正常な働きに欠かせない。B6は鬱病改善に効くといわれ、B12は精神安定の作用がある。

【 ビタミンC 】抗ストレスに必要なコルチゾールを作るにはビタミンCが必要。

【 カルシウム 】神経組織で重要な役割を果たす。不足するとイライラし記憶力も低下。

【 マグネシウム 】カルシウムの吸収に必要で、相互に作用してさまざまな働きをする。

【 全粒穀物を食べる 】栄養分が高い。エネルギー代謝がゆっくりで気分にむらが生じにくい。

【 水をたっぷり 】人体の3分の2は水。全身の機能がうまく働くには水が欠かせない。1日に1.5リットルが目安。

【 砂糖に注意 】砂糖のとりすぎは低血糖症を招き、無気力やストレス耐性の低下につながる。

【 コーヒーは午前中に 】カフェインは体内に12時間ほど残ることがある。安眠のためにコーヒーやチョコレートは午前中に。

【 カフェインは控えめに 】中枢神経を刺激して一時的に疲労感を回復させるが、とりすぎるとアドレナリンが過度に分泌され循環器系に悪影響がある。

【 朝食を欠かさない 】朝食は1日の活動を始めるエネルギーを脳と体に与える。食べない人ほど体の不調やストレス度が高いとの調査結果も。

【 死体のポーズ 】あおむけで頭、目、ほおと順番に足先まで、筋肉を1つずつ意識して、リラックスさせていくヨガのポーズ。

【 ヨガの鼻呼吸 】親指と薬指を両鼻脇に当て、右の穴を閉じて左で吸いながら4つ数える。両方閉じて4つ。右を開けて4つ数えて吐く。逆を繰り返す。

【 マッサージ 】ストレスホルモンの量が減少することが科学的に証明されている。

【 ツボ押し 】内関、神門、太衝、百会といったツボは、自律神経を調節してイライラや怒りっぽくなるのを抑える。

【 バイオフィードバック 】体の機能を意識的にコントロールするのでストレスに対処できる。

【 モーツァルト 】クラシックは古くから鬱病治療に用いられてきた。最近の音楽療法ではモーツァルトを使うことが多い。

【 歌をうたう 】カラオケでストレス解消する人は多いが、歌をうたうと腹式呼吸になり心身ともに緊張が解ける。

【 スポーツ観戦 】応援で大声を出せば気分がすっきりするし、血行もよくなる。

【 深呼吸する 】不安や緊張状態では呼吸が浅くなる。ゆっくりと深く腹式呼吸をすると、緊張が緩む。

【 海に行く 】タラソテラピー（海洋療法）のように、海には心身をリフレッシュする力がある。波音も心を癒やす。

【 星を見る 】広い夜空が心を解放してくれるし、遠くを見れば目の疲れも取れる。

【 靴にこだわる 】合わない靴やきつすぎる靴では心身ともに疲れる。

【 1/fゆらぎ 】小川の音、そよ風など自然の環境音には「1/fゆらぎ」の法則があり、リラックス効果がある。

【 ペットをなでる 】ストレスを感じたときに、動物をなでると血圧が下がる。フワフワしたぬいぐるみなどでも代用可能。

【 心のフック 】仕事、家族、友人などそれぞれの場のストレスはほかに持ち込まない。帰宅前、仕事の心配事はみえない「フック」にかけてみよう。

【 心配事リスト 】気になっていることと、それをどうするかを書き出す。明確に把握したほうが対応しやすい。

【 責任範囲を守る 】責任範囲で全力を尽くし、他人の問題に手を出さない。自分のできること、できないことを明確に。

【 ドライブ 】1人になれるし、車を走らせる爽快感がある。遠出もいいが、スピードの出しすぎには注意。

【 風水 】部屋の空気を滞留させない、歩く場所に物をたくさん置かないなど、心地よい環境づくりに生かせる。

【 捨てる 】使わなくなった古いものを捨てる。風水では「1度に27個」というやり方がある。

【 照明を工夫 】太陽光に近い蛍光灯は脳を覚醒させる。居間や寝室など安らぎの空間には、白熱球の柔らかい光がいい。

【 簡単昼寝法 】足元に皿、手にスプーンを持って椅子で寝る。スプーンが皿に落ちる音で目を覚ませば、深い眠りに入らずリフレッシュできる。

【 歩く 】軽い運動や気分転換になる。仕事中もちょっと席を離れてみよう。