睡眠ホルモン『メラトニン』を増やすセロトニン活性療法

本来、人には体のリズムをつくる体内時計が備わっています。

その体内時計によって、睡眠に大切なホルモン分泌や体温調節がおこなわれて、人は眠くなるのです。

しかし、夜、寝床に入って、眠る時間が確保されているのに、睡眠の質の低下

• 寝つけない
• 夜中に目が覚める
• 朝早く目が覚める
• 熟睡感がない

などのために眠れず、昼間の活動の質が低下した状態を不眠といいます。

日本人の約5人に1人が不眠の自覚があり、約20人に1人が睡眠薬を使っているそうです。

疲れているのに眠れない状態が続くのは想像以上につらいものです。

睡眠薬を使うと、次第に薬がないと眠れなくなってしまいます。

一時的な改善にしかならず、根本的な改善にはつながりません。

不眠症で心療内科に通う人もいますが、通院してもなかなか不眠症の症状がよくならず、なかにはひどくなっていると感じる人もいます。

• 集中力や作業能率など生活の質が全般的に低下する
• 高血圧・糖尿病・体重減少・頭痛・肩こり・腰痛など、体の病気へのリスクが高まる
• うつ病・パニック障害・自律神経失調症など心の病気へのリスクが高まる
• 目の奥に痛みがあり、チカチカするなど慢性的な疲労感を感じる

これらの症状が続けば、痛み止めを飲むのが常習化してしまったり、心身ともに疲れてしまい、決してよい状態とはいえません。

常に肩に力が入っているような状態になります。

不眠のおこるメカニズムは、つぎの3つのアンバランスです。

それらを改善することで不眠の解消が期待されます。

【原因①】心の緊張：交感神経の興奮

【対策】

• 心のリラックス

⇒日々の悩みごとは寝る30分前までに終わらせる。脳の興奮をおさえることで、副交感神経がはたらき始めて眠りやすい状態になる。

• 体のリラックス

⇒軽いストレッチをして体の緊張をほぐす。体の緊張は寝つきを悪くしたり、寝返りの妨げになったりして、睡眠の質を低下させます。

【原因②】ベッドで過ごす時間：ベッドで本を読んだり、音楽を聴いたり、スマートフォンを触りながら眠くなるのを待つ

【対策】

• 眠たくなるまでベッドに入らない
• 眠れないときはベッドから出る
• 眠ること以外にベッドを使わない

【原因③】体内時計：不規則な生活

【対策】

• 決まった時間に起床する
• 朝起きたら10分くらい太陽光を浴びる
• 昼寝をしない

ストレスが原因となって体内時計が乱れてしまうこともあります。

原因不明のだるさを感じたり、朝おきるのがつらい、寝坊をくり返すようになるなど日々の生活もつらさを感じます。

朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びる、もし時間があるなら軽く散歩をすると体内時計がリセットされます。

A：睡眠不足がつづくと昼間眠くなるのは仕方のないことです。

可能であれば10~20分の昼寝がいいですが、できないときは太陽光にあたりながら体を動かすのがいいでしょう。

A：1時間くらいの早い眠気であれば眠っていいでしょう。

3時間以上の早い眠気のときは、途中で目を覚ます可能性がありますので、ボーっと過ごすことをおすすめします。

A：＜タバコ＞ニコチンが血液に溶け込んで全身をめぐると、交感神経のはたらきを活発にするので、就寝1時間前の喫煙は避けましょう。

＜アルコール＞アルコールで寝つきが良くなることはありますが、アルコールが分解されると途中で目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。

また深酒をすると眠りの質が浅くなってしまったり、翌日に疲れが残りやすくなります。

アルコールは“適度”がポイントです。

＜カフェイン＞カフェインによって寝つきに悪影響をおよぼすことがあります。カフェインには利尿作用もありますので、途中で目が覚めることもあります。

寝る前はノンカフェインのハーブティーなど眠りに影響しないものを選びます。寝る前の麦茶もおすすめです。

A：特定の香りが不眠症すべての人に効果があるという医学的根拠はないようですが、アロマテラピーによるリラックス効果が眠りに役立つともいわれています。

A：不眠症向けのサプリメントをよく見かけるようになりました。

効果が医学的に証明されたサプリメントや健康食品はないようですので、生活習慣を改善していくことが大切です。